Blogartikel von Jennifer West| Diätassistentin

Warum habe ich Heißhunger? Heißhunger und seine Ursachen.

„Warum habe ich Heißhunger? Warum kann ich nicht aufhören zu essen? Warum kann ich nicht an Süßigkeiten vorbei gehen?“

Diese Fragen kenne ich nicht nur aus dem Beratungsalltag sondern habe ich mir selbst einige Zeit gestellt.

Die Kekspackung hat mich damals magisch angezogen und nicht nur das, sie wollte auch unbedingt leer gegessen werden!!

Ich kann mich noch gut erinnern, wie ich völlig verzweifelt gegoogelt habe „Süchtig nach Süßem“.

Fühlst du dich auch manchmal so? Bevor du (wie ich damals) wild drauf los testest, deine Ernährung umstellst, dir strikte Regeln auferlegst (es werden keine Süßigkeiten mehr gekauft) und Lebensmittel meidest, hier ein gut gemeinter Ratschlag: STOP!

Pack das Problem bei der Wurzel und finde heraus, warum du wirklich isst!

Das erwartet dich in meinem Beitrag:

Was ist Heißhunger?

Definition (Duden)
[plötzlich auftretender] besonders großer Hunger auf etwas Bestimmtes

So ist die Definition aus dem Duden. Hört sich erstmal gar nicht so schlimm an oder? Tatsächlich muss Heißhunger nicht per se schlecht sein. Stell dir vor, du hast JETZT Heißhunger auf deine Lieblingsnussschokolade, die du in weiser Voraussicht gestern schon in den Kühlschrank gelegt hast. Du holst dir eine Rippe, isst sie genüsslich und FERTIG. War das schlimm??

Du denkst jetzt wahrscheinlich, wenn es nur so ablaufen würde!! Ich weiß, es ist eben der „besonders große Hunger“ der uns Probleme macht, aus der Rippe wird die ganze Tafel und das passiert nicht nur einmal im Monat sondern fast täglich.

Wann wird Heißhunger zum Problem?

Definition hin oder her. Wichtig ist, wie du Heißhunger für dich definierst. Du entscheidest, wann du dich durch dein Essverhalten eingeschränkt/ unwohl/ schlecht fühlst. Das ist in der Regel dann, wenn sich dein schlechtes Gewissen meldet oder wenn sich deine Gedanken nur noch ums Essen drehen (soll ich oder soll ich nicht, kann ich widerstehen oder nicht). Wenn du schon Angst vor Verführungssituationen hast oder du merkst, dass du isst, obwohl du es eigentlich nicht möchtest.

Was ich damit sagen will, man muss nicht zwingend etwas gegen Heißhunger tun. Aber du bist dem Ganzen auch nicht ausgeliefert, sollte es dich wirklich stören!

Wie du die Ursache für deinen Heißhunger findest. Tools.

In vielen Ratgebern und Internetseiten werden Notfallstrategien bei Heißhunger beschrieben:

Trink ein Glas Wasser
Lenk dich ab
Iss doch Gemüsesticks statt Chips
Putz dir die Zähne
Kau Kaugummi
usw.

Super einfach, Problem gelöst… bis zur nächsten Heißhunger-Attacke. Je nach dem wie stark dein Heißhunger ist, können solche Strategien kurzfristig funktionieren. Lösen können sie dein Problem aber nicht, dafür wirken sie nur oberflächlich und packen das Problem nicht bei der Wurzel.

Am Anfang meiner Heißhunger-Karriere habe ich die klassischen Fehler gemacht. Ich habe keine Süßigkeiten mehr eingekauft (Zucker fördert Heißhunger wegen des Insulinspiegels), Kaffee weggelassen (auch Koffein soll Heißhunger fördern) und meine Essensmengen reduziert (irgendwie sollten meine Hosen ja auch wieder passen).

Raus kam Folgendes: Ich stand in meiner Küche und habe aus Backkakao, Bananen und CO. eine süße Pampe gebastelt, die mir irgendwie über meinen Heißhunger hinweg helfen sollte.

Kurz gesagt, es war eine Katastrophe und ich habe mich immer schlechter gefühlt.

Warum? Weder Zucker, noch Kaffee, noch meine Portionsgrößen waren die Ursache von meinem Heißhunger. Wie kannst du also die Ursache deines Heißhungers finden?

Reflexionsfragen

Eine Möglichkeit sind Reflexionsfragen um herauszufinden, wann der Heißhunger in dein Leben getreten ist und wann er zum Problem geworden ist. Es gab bestimmt Zeiten (auch wenn du dafür vielleicht weit zurückgehen musst) in denen du keinen Heißhunger hattest.

„Was war anders als ich keinen Heißhunger hatte?“

Was war damals anders?
Warst du glücklicher?
Warst du weniger gestresst?
Hattest du andere soziale Kontakte, hattest du ein tolles Hobby, das du vermisst?
Sah tatsächlich deine Ernährung grundlegend anders aus?

Du musst nicht sofort auf alle Fragen eine passende Antwort haben. Lass dir etwas Zeit, schreib es auf, schau nach ein paar Tagen, ob du noch etwas ergänzen kannst. Als nächstes Tool gibt dir ein Heißhunger-Tagebuch bzw. Ernährungsprotokoll Aufschluss über dein Essverhalten.

Heißhunger-Tagebuch

Anfänglich habe ich genauestens notiert, was ich gegessen habe, mit dem Hintergrund Kalorien einzusparen. Das kannst du getrost sein lassen!! Viel wichtiger ist es, sich seine Essenssituation zu notieren.

Fragen, die du mit deinem Heißhunger-Tagebuch beantworten solltest:

Wann esse ich?
Wie esse ich?
Wie viel Hunger habe ich vor der Mahlzeit?
Warum esse ich?
Wie fühle ich mir vor dem Essen?
Was esse ich?
Wie satt bin ich nach der Mahlzeit?
Wie fühle ich mich nach der Mahlzeit?
Wie genussvoll war mein Essen?

Du wirst erstaunt sein, was sich hier alles herausfinden lässt, wenn man sich darauf einlässt. Dieses Heißhunger-Tagebuch ist eine Momentaufnahme und ist nicht dafür gedacht über Wochen und Monate dein Essverhalten zu kontrollieren. Es ist ein Startschuss oder auch eine Möglichkeit, Veränderungen wahrzunehmen (z.B. indem du alle 3 Monate mal wieder ein paar Tage alles aufschreibst).

10 häufige Ursachen für deinen Heißhunger

Reflexionsfragen und Heißhunger-Tagebuch geben dir schon viel Aufschluss über die Ursachen deines Heißhungers, wenn du sie richtigen deuten kannst. Sehen wir uns also noch einige Ursachen etwas genauer an.

Essverhalten

Der Begriff „Essverhalten“ befasst sich mit deiner gesamten Essenssituation (Wie, was, wie viel, wann, wo du isst). Wenn du ständig auf Diät bist neigt dein Körper zu Heißhunger, da er mit Verzicht und Verboten nicht sonderlich gut umgehen kann. Generell zu wenig Kalorien (du wirst einfach nicht satt), zu wenig Vitamine und Mineralstoffe, zu wenig Eiweiß und zu wenig Ballaststoffe können zu Heißhunger führen.

Auch zu lange Essenspausen arten gerne in Heißhunger aus (Hungerloch), genau wie zu kurze Abstände zwischen den Mahlzeiten (Dauersnacken), hier spielt vor allem der Insulinspiegel eine Rolle.

Achtsamkeit und Genuss

Wie du isst spielt ebenfalls in dein Essverhalten mit rein und geht auf dein Heißhunger-Konto. Isst du viel zu schnell? Im Stehen? Nebenbei am Smartphone? Das alles lässt dich dein Essen nicht richtig wahrnehmen („Heute habe ich noch gar nichts richtiges gegessen“) und keinen Genuss empfinden. Die Gegenregulation deines Körpers – Heißhunger.

Aber nicht nur beim Essen ist Achtsamkeit wichtig sondern in allen Lebensbereichen. Mit mehr Achtsamkeit kannst du deinen Körper außerdem besser verstehen und leichter herausfinden, was du wirklich in einem Heißhunger-Moment brauchst.

Emotionen und Gewohnheiten

Du hast es wahrscheinlich selbst schon herausgefunden, Heißhunger taucht häufig dann auf, wenn wir gestresst sind, uns geärgert haben, wütend oder traurig sind. Und unser Gehirn weiß, dass wir mit Essen ein paar Glückgefühle hervorlocken können. Leider hilft das nicht auf Dauer. Dazu kommen häufig noch alte Gewohnheitsmuster, die uns suggerieren, dass wir uns mit Schokolade trösten oder belohnen können (vielleicht wurdest du als Kind mit Essen getröstet und hast nicht gelernt wie du anders mit deinen Gefühlen umgehen kannst).

Du musst also erstmal herausfinden, welches Gefühl bzw. welches Bedürnis hinter deinem Heißhunger steckt und wie du das Bedürfnis anders als mit Essen erfüllen kannst.

Weitere

Grundsätzlich können auch Schlafmangel und Hormonschwankungen zu Heißhunger führen.

Hier also noch einmal die Auflistung 10 häufiger Ursachen für dein Heißhunger:

Unregelmäßiges Essen/ Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
Stress/ Zeitdruck
Hormone (Wachstum, Wechseljahre, Zyklusschwankungen, Schwangerschaft)
Fehlender Genuss
Schlafmangel
Falsche Ernährung (zu geringe Kalorienaufnahme, fehlende Nährstoffe)
Dauersnacken (ständiges Essen)
Psychische Belastungen (Frust, Trauer, Ärger, etc.)
Glaubenssätze/ Gewohnheiten (z.B. Als Kind habe ich immer ein Eis bekommen, wenn ich traurig war)
Fehlende Achtsamkeit (Essen bei der Arbeit, schnelles Essen, Ablenkung, etc.)

Learning – Heißhunger hat viele Facetten

Es gibt nicht den einen Tipp gegen Heißhunger. Viel mehr solltest du Heißhunger als ein Symptom ansehen, das viele verschiedene Ursachen haben kann und individuell „behandelt“ werden muss.

Du kommst nicht drum herum intensiv an dir und deinem Essverhalten zu arbeiten um deinen Heißhunger langfristig vorzubeugen.

Wenn du „nur“ das Ziel einer schnellen Gewichtsabnahme hast, wirst du deinen Heißhunger weiter anheizen und dein Abnehmerfolg wird sich schnell wieder in Luft auflösen.

Und zuletzt: Heißhunger ist dein Freund. Er will dich darauf aufmerksam machen, dass du irgendwo eine Baustelle hast, die bearbeitet werden will 🙂