In 5 Tagen zu einem besseren Essverhalten - Challenge

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Samstag, 27.04.2019

Im Alltag sind einige Essgewohnheiten wie festgefahren. Routinen sind energiesparend fürs Gehirn, egal ob gut oder schlecht! Und wenn man nicht aufpasst, hat man ganz schnell die Kontrolle über sein Essverhalten verloren.

Aus diesem Grund gab es pünktlich zum 1. April unter dem Hashtag #EssverhaltenLiebenLernen eine kleine Challenge auf Instagram.

Sinn der Challenge #EssverhaltenLiebenLernen

Raus aus der Routine und einfach mal etwas anders machen, auf seinen Körper hören, seine Gedanken hinterfragen und in kleinen Schritten etwas verändern.

Heute möchte ich dir die Themen auch hier vorstellen und dich zum Mitmachen motivieren. Du wirst merken, dass du in 5 Tagen einiges über dich lernen und erste Schritte verändern kannst. Auch ich muss mir die Themen immer mal wieder ins Gedächtnis rufen, denn eine neue Routine zu schaffen bedeutet auch: Hinfallen und wieder aufstehen.

Ich gebe dir den Rat die Punkte nacheinander, also Tag für Tag, abzuarbeiten. Du darfst dir für eine Aufgabe auch mehrere Tage Zeit lassen (gerade wenn dir ein Thema schwer fällt). Nur bitte nicht an einem Tag gleich alle Themen auf einmal angehen, das verfehlt den nachhaltigen Sinn!

Als Unterstützung drucke dir die Arbeitsblätter dazu aus! Das macht gleich doppelt Spaß und du behältst den Überblick!

#Worksheets

Tag 1: Achtsamkeit & Smartphone

Hand aufs Herz, wo liegt dein Smartphone, wenn du am Essen bist?
Vor dir, neben dir, auf dem Esstisch, im gleichen Raum?!?

Es ist nicht neu, dass uns Ablenkung beim Essen nicht gut tut. Und anstelle vom Fernseher klotzen wir mittlerweile aufs Smartphone, da gibt es ja auch ganz tolle Sachen, die man nicht verpassen will: Instastorys , YouTube Videos, Nachrichten, die man mal schnell beim Kauen beantwortet oder lustige Spiele.

☝Daher startet der erste Challenge-Tag mit: 👉SMARTPHONE-frei ESSEN

✔ Sobald du etwas isst und sei es ein Stück Obst als Zwischenmahlzeit 👉 Smartphone weg!
✔ TIPP: Leg es komplett außer Sichtweite, im Büro z.B. in deine Handtasche oder in den Schrank, zuhause in einem anderen Raum lassen!👍
✔ Ton aus! In der Tasche klingelts 👉 Ablenkung vorprogrammiert!

Nicht mogeln….als Alternative das Tablet auf den Esstisch zu stellen verfehlt den Sinn 😜

Tag 2: Hunger & Essensplanung

Essverhalten

Isst du nur, wenn du Hunger hast? Sollte man eigentlich, oder?
Wie sieht das in der Realität aus? 

Hunger ist kein Signal was stetig stärker wird, im Gegenteil so ein kleines Hungergefühl ist schnell mal übergangen. Ablenkung (Stress) gibt uns manchmal das Gefühl, dass wir den ganzen Tag keinen Hunger hatten. Wenn man dann etwas zur Ruhe kommt ist aus dem übergangenen Hungergefühl plötzlich ein riesiges Loch geworden, das man kaum noch füllen kann!

Sind wir erstmal im Loch wollen wir viel, deftig und meist ungesund und vor allem schnell!!!

☝Um das Hungerloch zu vermeiden, bringen wir heute ein bisschen Planung in unser System!

✔ Mach dir einen Wochenplan (Mo-So), trage ein, wann du aufstehst, wann du arbeitest, welche festen Termine du hast, wie deine Pausenzeiten sind (oder wenn du sie selbst planen kannst, wann Pausen Sinn machen)

✔ Überlege dir dann, wie du deine Mahlzeiten einplanen kannst. Wo du eventuell Zwischenmahlzeiten brauchst und wo sie unnötig sind (es geht nicht darum auf Vorrat zu essen sondern das extreme Hungerloch zu vermeiden!)

✔ Mach dir Gedanken, welche Mahlzeiten Hauptmahlzeiten sind (warm oder kalt) und was du als Zwischenmahlzeit einplanen kannst (wenn nötig

👉 Mach auch unbedingt mit, wenn du schon feste Mahlzeiten hast…ich habe bei mir nämlich auch das Gefühl, dass es noch Luft nach oben gibt!

Wenn du magst, kannst du dir hier kostenlos meine Vorlage aus den Workshops runterladen!

Tag 3: Sättigung & Zeitdruck

Isst du häufig unter Zeitdruck? Hast du mal auf die Uhr gesehen, wie lange brauchst du beim Essen?

Man sagt, das Sättigungsgefühl braucht mindestens 20 Minuten, eher 30-40 Min. bis es eintritt. Abgesehen davon verträgt man das Essen meist auch viel besser, wenn man sich Zeit nimmt🕙
Wenn wir noch gestresst, emotional aufgewühlt oder sehr ausgehungert sind, essen wir oft in einer rasenden Geschwindigkeit 😱

☝Daher heute der Klassiker 👉 Nimm dir Zeit, iss langsam! (Das Smartphone haben wir ja bereits weggelegt!)

✔ Prüfe vor dem ersten Bissen kurz wie du drauf bist. Gestresst, noch in Hektik? Dann erstmal durchatmen, einen Schluck Wasser trinken und bewusst einen Gang zurück schalten 👉 dann essen

✔ Kaue bewusst und langsam

✔ Mach mal Pause beim Essen 👉 Besteck weglegen, kurz aus dem Fenster gucken, überlegen, wie schmeckt es denn überhaupt!?

✔ TIPP: Such dir ruhig erstmal eine Mahlzeit am Tag aus, bei der du bewusst langsam isst! Übung macht hier den Meister!

Ich bin mittlerweile recht langsam geworden und mich stresst es, wenn jemand am Tisch so reinhaut, da fühle ich mich irgendwie gehetzt. Ich nehme mir auch bewusst morgens beim Frühstück eine halbe Stunde Zeit! Mittags auf der Arbeit klappt es natürlich nicht immer…und abends bin ich nur schnell, wenn das Hungerloch zu groß ist, aber das hatten wir ja schon!

Tag 4: Genuss

Essverhalten


Isst du mit Genuss? Immer? Isst du im Gehen oder Stehen oder etwa beim Autofahren? In welcher Atmosphäre isst du?

Deine Jacke hängt über dem Stuhl, deine Tasche liegt auf dem Boden, deine leeren Brotdosen stapeln sich auf dem Esstisch, ein paar Krümel vom Frühstück liegen auch noch da….dazwischen naschst du schon mal aus dem Topf, der noch auf dem Herd steht. Nach dem Essen schiebst du dir noch schnell ein Stück Schokolade in den Mund…hat noch irgendwo rumgelegen.
Mhhh war das jetzt Genuss 😅?

☝Nun essen wir schon ohne Ablenkung und möglichst langsam, nun können wir auch noch auf das Drumherum achten💪!
Achte heute mal ganz bewusst darauf:

✔ Esse nur im Sitzen

✔ Schaffe dir eine nette Atmosphäre 👉 sauberer/ aufgeräumter Esstisch 👉 so richtig übertreiben kannst du mit Kerzen und Servietten! 👉 Im Büro zumindest weg vom Computer, Tür zu!

✔ Nimm das schöne Geschirr und richte dein Essen nett an (Petersilie drüber ist immer ein Masterplan)

✔ Schau dir dein Essen nun mal richtig an! Wie sieht es aus? Riecht es gut? Ist es heiß, warm oder schon fast kalt? Wie schmeckt es?? Und wie fühlt es sich im Mund an?

✔ TIPP: Eine Mahlzeit am Tag solltest du auf jeden Fall mit Genuss essen! Ist doch sonst schade für das schöne Essen! Und….Süßigkeiten bitte immer ‼ mit Genuss. Denn Süßigkeiten haben eigentlich keinen anderen Zweck als uns Genuss zu bringen

Tag 5: Emotionales Essen

Kennst du das?

Im Prinzip weißt du, dass ein Stück Schokolade nicht das Problem ist, die ganze Tafel schon! Du weißt, dass du die Pralinen mit Genuss und ohne Ablenkung essen sollst und trotzdem hast du die Schachtel beim Fernsehen in der Hand! Du weißt, dass dir eine Portion zum Sattwerden reicht und isst trotzdem den zweiten Teller!! Zu wenig Disziplin? Warum sind wir Menschen so? Ist Wissen nicht Macht?

☝ Dieses Thema ist tatsächlich eins der Schwierigsten (zumindest für die, die betroffen sind) und nicht in einem Beitrag zu klären, aber wir machen heute mal den Anfang💪!

✔ Finde heraus, wann du aus Emotionen heraus isst 👉 Das ist eine Aufgabe, die wahrscheinlich länger als einen Tag dauert (sei denn du hast dich damit schon mal bewusst beschäftigt).

✔ Schreibe hierfür am besten eine Art Ernährungsprotokoll (1 Woche lang), dabei kommt es weniger darauf an, was und wie viel du isst sondern warum du isst und wie du dich nach dem Essen fühlst 👉Langweile, Frust, Belohnung, Hunger, Stress 👉 danach: zufrieden, schlechtes Gewissen, satt, voll, noch hungrig .

✔ Beschreibe deine Emotionen möglichst genau! 👉 Stress ist zum Beispiel sehr ungenau und kann ja auch positiv sein 👉 besser Termindruck, Frust , Überforderung, das Gefühl selbst auf der Strecke zu bleiben, nicht Nein sagen zu können, etc.

✔ Nach einer Woche nimmst du dir dann bewusst Zeit für dich 👉 kein Haushalt, kein Handy, keine Verpflichtungen 👉plane genug Zeit ein, mehrere Stunden oder vielleicht sogar den ganzen Tag! 👉Mach es dir gemütlich und stell dir einige Fragen, am besten schriftlich, nimm dein Protokoll zur Hilfe

☝ In welchen Situationen überkommen mich Frust/ Termindruck/ usw.

☝ Wie fühle ich mich, wenn ich dann etwas esse?

☝ Wie lang hält dieses Gefühl an?

☝ Kann ich die Situation, die zu Frust, etc. führt ändern?

☝ Kann ich die Reaktion auf Frust etc. verändern?

☝ Was kann ich machen anstelle zu essen?

Emotionales Essen betrifft nicht jeden, aber wenn, dann belastet es sehr. Daher stell Dich dieser Aufgabe, auch wenn du einen etwas längeren Atem brauchst. Ich spreche da aus Erfahrung und weiß, dass es nicht unmöglich ist😉. Viel Erfolg 🙃
Du kannst gerne wieder eine Vorlage von mir für das Ernährungsprotokoll nutzen!

Lass uns vernetzen

Du brauchst noch mehr Motivation, noch mehr Infos oder möchtest meine Erfahrungen zu den einzelnen Aufgaben hören. Auf Instagram habe ich ein Story-Highlight zur Challenge angelegt. Hier geht es zu meinem Instagram-Profil.

Ansonsten kannst du mich natürlich gerne anschreiben, wenn du deine Erfahrungen mitteilen möchtest oder Fragen an mich hast! kontakt@lieblingsgewicht.de

Liebe Grüße
Jenny

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