Die Diätmentalität ablegen

abnehmen

Sonntag, 12.05.2019

Bist du dabei? 
Du hast dich entschieden auf die Reise zu gehen? Auf die Reise zu dir, deinem Wohlfühlgewicht, einem gesunden Essverhalten, Selbstliebe und –akzeptanz!? Dann gehen wir nun den nächsten Schritt!

Im zweiten Beitrag der Blogserie „8 Schritte zum Wohlfühlgewicht„ machen wir Schluss mit der Diätmentalität!

Schluss mit:

  • Diäten
  • Unsinnigen Essensregeln
  • Deiner Verbotsliste
  • Kalorienzählen
  • Mit allem, was sonst noch am Abnehmen hindert

Du bist noch nicht so weit oder hast den ersten Blogbeitrag verpasst? Dann geh nochmal einen Schritt zurück „Deine ersten Schritte zum Wohlfühlgewicht“.

Gute Gründe, die Diätmentalität abzulegen

Es ist meine absolute Überzeugung, dass dir Diäten zu keiner dauerhaften Gewichtsabnahme verhelfen. Das habe ich leider schon viel zu oft in meinen Beratungen mit angesehen. Ich möchte dir hier ein paar überzeugende Gründe nennen, endlich damit Schluss zu machen!
  • Diäten lösen oft Heißhunger aus, da wir unseren Körper erstens nicht richtig versorgen und zweitens Lebensmittel auf die Verbotsliste setzen.
  • Es folgt ein Teufelskreis aus kontrolliertem Essverhalten, Kontrollverlust, Versagen und Schuldgefühlen Folge: Gewicht steigt und dein Selbstbewusstsein sinkt 😒
  • Diäten stressen, dadurch schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus 👉 Folge: Fett wird vor allem am Bauch eingelagert, was als besonders gesundheitsgefährdend gilt, außerdem fördert Cortisol Wassereinlagerungen & m fördert Cortisol Wassereinlagerungen & wirkt appetitanregend
  • Auch wenn Essstörungen oft eine ganz andere Ursache haben, können Diäten eine Essstörung begünstigen
Hast du dich in den Punkten wiedererkannt?

Nicht nur lesen sondern in die Umsetzung kommen!

Am besten überzeugst du dich selbst davon, dass dir Diäten bisher keinen Erfolg gebracht haben.

Das ist nun eine direkte Aufforderung an dich, hol dir was zu schreiben (wenn du den ersten Beitrag der Blogserie gelesen hast, hast du ja vielleicht schon ein Notizbuch) und beantworte dir einmal folgende Fragen:

  • Kannst du dich an deine letzte Diät erinnern?
  • Wie erfolgreich warst du damit?
  • Wie lang hat dieser Erfolg angehalten?
  • An was ist es letztendlich gescheitert?

Eine gute Übung ist auch das Zeichnen deiner Gewichtskurve! Was das ist? Eine einfache Selbstreflexion, die dir noch viel mehr zeigt, als nur den Unsinn von Diäten.

Am Ende ist die klar:

  • Was du anders gemacht hast als dein Gewicht in Ordnung war. Du kannst dich dann besser wieder in diesen Lebensabschnitt hineinfühlen und das als Motivation nutzen.
  • An welchen Situationen, Ereignisse du immer wieder scheiterst oder welche Lebensereignisse du noch nicht verarbeitet hast. Vielleicht bist du nun bereit daran zu arbeiten!
  • In welcher Zeitspanne sich dein Gewicht verändert hat und du verstehst, dass auch jetzt dein Körper Zeit braucht um sich zu verändern.
  • Welche Auswirkungen der netten Jojoeffekt nach Diäten auf dein jetziges Gewicht hat. Das kann dich wach rütteln, JETZT einen anderen Weg zu gehen.

Die Gewichtskurve

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Also gehen wir‘s an.

Wie viel hast du vor 1,2,5 oder 10 Jahren gewogen? Am besten gehst du tatsächlich bis zu deiner Kindheit zurück und malst dir mal eine Kurve zu deinem Gewichtsverlauf.

Dann schreibst du Ereignisse, einschneidende Erlebnisse, Diäten etc. dazu. Vielleicht kannst du nun schon ein Schema erkennen. Oft sind Ereignisse mit „Folgen“ verbunden.

Ich gebe dir hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Adipositas im Kinder- und Jugendalter:

  • Gewichtskurve zeigt ein Normalgewicht bis 15 Jahre
  • Dann kam die Scheidung der Eltern und das Gewicht steigt innerhalb eines Jahres rasant
  • Natürlich lag es nicht einfach „nur“ an der Scheidung sondern an den Folgen, die die Scheidung mit sich brachte
  • Folgen waren: Umzug zum Vater, dadurch mit dem Sport aufgehört (kein passender Verein mehr), keine Freunde, die in der schwierigen Zeit unterstützen und kein geregelten Essenszeiten mehr, da der Vater im Schichtdienst arbeitet. Trost und Ablenkung durch Knabbersachen und Computerspiele.

Stell dir mal die Frage: Was würde dem Jugendlichen helfen? Eine einfache Diät? Was müsste sich ändern, dass er wieder sein Normalgewicht erreicht?!

Und nun viel wichtiger: Was zeigt dir deine Gewichtskurve?

Unsinnige Essensregeln

  • Nach 18 Uhr sollst Du nichts mehr essen!
  • Abends am besten keine Kohlenhydrate essen!
  • Abends bloß nicht warm essen!
  • Und bitte schon gar nicht ohne Frühstück aus dem Haus gehen!

Kennst Du sie auch? Diese Regeln, die mehr Verwirrung schaffen als Nutzen?!
Mal ganz ehrlich…weder der Apfel um 21 Uhr noch die warme Nudel anstatt das Brot (zu was zählt dann eigentlich getoastetes Brot?) wird dich am Abnehmen hindern. Ich bin kein Fan von Essensregeln. Meiner Meinung nach bringen sie uns immer weiter weg von unseren natürlichen Körpersignalen.

Trotzdem musst du für Dich entscheiden, was funktioniert und wie du tickst.
Alles was Druck und Stress erzeugt kannst du getrost abschafften!

Auch hier will ich dir an einem kurzen Beispiel erklären um was es tatsächlich geht!

Person A nimmt sich vor nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Das motiviert sie vor dem Fernseher keine Süßigkeiten mehr zu essen und i.d.R. ist das Abendessen sowieso gegen 17:30 Uhr gerichtet. An Feiern und Geburtstagen wird die Regel getrost bei Seite geschoben und ohne schlechtes Gewissen auch um 19 Uhr noch gegessen.

Person B hat gehört, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen soll. Sie möchte es unbedingt austesten, obwohl sie weiß, dass sie mindestens an einem Tag der Woche erst um 18:30 Uhr zuhause ist. An diesem Tag geht sie ohne Abendessen zu Bett. Sie kann nicht schlafen, weil der Magen knurrt und fühlt sich unausgeglichen und schlecht. Am Wochenende steht dann noch eine Einladung an, erst um 20 Uhr!! Mit schlechtem Gewissen bestellt sie sich einen kleinen Salat, am nächsten Tag ärgert sie sich, da sie ihre Essensregel nicht einhalten konnte!!

Deutlich geworden?

Auch hier, komme in die Umsetzung und schreibe dir auf, an welchen Essensregeln du festhältst und ob sie für dich Sinn machen!

Weg mit der Verbotsliste

Ernährungsberatung
  • Ich esse keine Butter mehr, die hat zu viel Fett. 
  • Ich darf einfach keine Süßigkeiten mehr einkaufen! 
  • Ich werde mir beim nächsten Geburtstag den Nachtisch verkneifen.
  • Essen gehen ist für mich gestorben.

Alles bekannte Sätze. Im ersten Moment könnte man denken – hey super, dass du das so durchziehen kannst!

Im zweiten Moment stelle ich fest: Genau mit dieser Methode wurde schon zehnmal erfolgreich abgenommen und leider auch genauso oft wieder zugenommen.😐 Und ganz ehrlich, warum soll der Weg beim elften Mal Abnehmen woanders hinführen??

Wann hörst du nun auf Lebensmittel in Gut und Böse zu unterteilen? Genau so wenig, wie ein einziges Lebensmittel deine Gesundheit rettet, so macht dich kein Lebensmittel alleine dick!

Weg mit den Verbotslisten!! Sie verursachen Heißhunger und begünstigen ein schlechtes Essverhalten. Natürlich sollst du nun nicht in Massen Schokolade und Co. Essen, aber du sollst lernen, diese wieder in kleinen Mengen zu genießen. Und richtig genießen geht nur OHNE Verbotsliste. Wirklich!

Wie bei vielen Dingen im Leben ist es Übungssache, es muss nicht von heute auf morgen klappen. Wenn du nun Panik bekommst, geh kleine Schritte. Mach dir eine Liste mit allen Lebensmitteln, die für dich mit Angst und Stress im Bezug aufs Abnehmen verbunden sind (z.B. Schokolade, Sahne, Bratwurst). Und dann fange mit dem Lebensmittel bei dem Du am wenigsten Stress empfindest an, es wieder ab und zu in deinen Speiseplan zu integrieren. Kaufe kleine Mengen, wenn du Angst davor hast dich zu überessen und denke vor dem Essen ganz bewusst an den Genuss, mach es dir schön und esse auf keinen Fall nebenbei!

Und nochmal der Hinweis: Es ist Übungssache. Wenn es nicht gleich klappt, weiter probieren. Ein Instrument lernst du auch nicht an einem Tag zu spielen! Ich werde das Thema in den nächsten Beiträgen immer mal wieder aufgreifen, wir üben also gemeinsam!

Du brauchst keinen Cheatday

Ähnlich wie mit deiner Verbotsliste verhält es sich mit dem Cheatday oder Chaostag oder welchen Namen du dir dafür ausdenken magst.

Ganz grob dargestellt:
Unter der Woche lebst du gesund, kalorienarm und bewusst und sonntags darfst du schlemmen!

Es gibt natürlich Abwandlungen und irgendwie soll es ja auch nur verdeutlichen, dass kein Mensch zu 100% gesund lebt und isst. Was völlig ok ist! Du solltest dich aber fragen, welche Bedeutung dieser „Cheatday“ für dich hat. Denn beim Erlernen eines gesunden Essverhaltens darfst du jeden Tag essen was dir schmeckt, was dir gut tut, was dich zufrieden macht und wovon du satt wirst. Demnach ist der Cheatday überflüssig. Punkt.

Was ist jetzt mit der Hochzeit am Wochenende?! Darf ich da nur gesundes Zeug esse? Muss ich die Torte weglassen? NEIN! Auf keinen Fall. Du isst auch da bewusst, das was du magst, was dich zufrieden macht. Es gehört zum Leben dazu, du musst dafür keinen extra Tag, eine Erlaubnis haben. Schaff einfach diesen Begriff ab!

Warum ich keine Kalorienangaben mache

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Kalorienzählen kann in manchen Situationen hilfreich sein, aber auch das widerspricht absolut meinem Verständnis von einem gesunden, natürlichen Essverhalten! 😱 Daher ein weiterer Schritt mit der Diätmentalität abzuschließen:

Hör auf mit dem Kalorienzählen!

Dein Körper sagt dir ganz genau, was er braucht. Aber vielleicht hast du verlernt darauf zu hören? Vielleicht versuchst du dein fehlendes Körpergefühl mit Verstand wett zu machen, in dem du Kalorientabellen wälzt, Tagespläne berechnest oder die verbrauchten Kalorien vom Sport mit der zugeführten Kalorienmenge ins Verhältnis setzt?!

Versteh mich nicht falsch, natürlich ist mir Ernährungswissen wichtig, wozu auch gehört, ob ein Lebensmittel viel oder wenig Energie liefert. Aber das allein sagt noch nichts über eine gesunde Ernährung und ein gesundes Essverhalten aus.

  • Kalorien unterscheiden nicht in gesund und ungesund
  • Kalorien zählen passiert mit dem Verstand und das allein reicht nicht um dein Essverhalten nachhaltig umzustellen
  • Kalorien zählen kann zum Zwang werden und ist relativ aufwendig
  • Meist verliert man die komplette Kontrolle, wenn man wieder damit aufhört
  • Du lässt deine Körpersignale außer Acht, unser Körper brauch nicht jeden Tag exakt die gleiche Kalorienzufuhr!

Ich arbeite also lieber mit den richtigen Portionsgrößen und mit den Körpersignalen Hunger & Sättigung. Aber dazu später mehr. Das ist aber auch der Grund, warum du auf meinen Blog keine Kalorienangaben zu meinen Rezepten finden wirst.

Aber du darfst mich gerne fragen, wenn du dir beim Einschätzen des Energiegehalts unsicher bist. DEAL?😊

So legst du die Diätmentalität ab

Beim Schreiben habe ich gemerkt, dass die Themen zum Teil sehr intensiv sind und ich kann mir vorstellen, dass sie auch Überfordern können. Ich gebe dir nun noch mal eine kleine Zusammenfassung, mit der Bitte die Punkte Schritt für Schritt abzuarbeiten. Denk an dein Notizbuch, halte deine Gedanken fest und fange bei den Punkten an, die dir leicht fallen. Langsam vorarbeiten!

Und auch nochmal der Hinweis: Es ist keine Schande Hilfe in Anspruch zu nehmen, mit ein bisschen Glück bekommst du sogar finanzielle Unterstützung. Mehr dazu im letzten Beitrag.

Also, keine Panik sondern Schritt für Schritt:

  • Zeichne deine Gewichtskurve
  • Überlege dir genau, was dir Diäten bisher gebracht haben
  • Befreie dich von Essensregeln, die nicht zu dir und deinem Alltag passen
  • Setze dir keine Verbote und übe dich in Genuss (ohne schlechtes Gewissen)
  • Streiche den Cheatday aus deinem Wortschatz
  • Befasse dich mit gesunder Ernährung, aber zähle keine Kalorien
  • Nimm dir Zeit und gehe kleine Schritte

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Bis zum nächsten Schritt, deine Jenny

P.S.: Ich stehe dir für Fragen gerne zur Verfügung kontakt@lieblingsgewicht.de

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