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Achtsam essen

Achtsam essen & abnehmen ⚜ Der Schlüssel zum Erfolg

Achtsamkeit ist ein super wichtiges Thema, das für mich zu einem gesunden Essverhalten definitiv dazu gehört.

Und gerade in der heutigen Zeit entfernen wir uns leider immer weiter davon und es fällt uns immer schwerer im Alltag achtsam zu sein (davon nehme ich mich nicht aus!). Achtsamkeit ist aber nicht nur ein Baustein beim Abnehmen sondern können und sollten wir in allen Lebensbereichen anwenden.

So gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Angeboten rund um das Thema Achtsamkeit. Zum Beispiel kann man Achtsamkeitsübungen im Rahmen von Bildungsurlaub (vielleicht eher was für nach der Pandemie) erlernen. Ich gebe dir heute einen kurzen Überblick über die vielen positiven Veränderungen, die man dadurch erreichen kann und auch ein paar Tipps für den Alltag.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Die Welt wird immer schneller, wir machen immer mehr Dinge gleichzeitig und unsere Gedanken sind kaum noch auf etwas fokussiert. Du kannst es gerne mal mit diesem Beitrag ausprobieren. Wie oft schaust du während dem Lesen nach WhatsApp Nachrichten oder deine Gedanken schweifen ab und beschäftigen sich mit der to do Liste für den heutigen Tag?! Vielleicht wirst du auch gestört, in dem es an der Tür klingelt oder jemand nach dir ruft.

Achtsamkeit bedeutet jeden Moment bewusst und ohne Wertung wahrzunehmen

Achtsamkeit bedeutet im Augenblick zu sein, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Dabei ist man völlig wertfrei und urteilt nicht.

Welche Vorteile hat achtsam sein?

Wie oft fühlst du dich wie ferngesteuert? Da sitzt du in einem Termin und im Kopf bereitest du schon den nächsten Termin vor. Während dem nächsten Termin bist du dann gedanklich dabei das Abendessen zu kochen und dir fällt ein, dass du vorher noch Zwiebeln kaufen musst.

Achtsamkeit hilft dir deinen Kopf zur Ruhe zu bringen. Wer im Hier und Jetzt ist, muss sich auch nur um genau das kümmern, was gerade passiert. Das entspannt und entschleunigt, und am Ende des Tages weißt du sogar noch mit wem du über was geredet hast und wie viel Tassen Kaffee du während dem Meeting konsumiert hast 🙂

Einfach? Nein einfach ist es nicht, aber es gibt mittlerweile viele Übungen um Achtsamkeit zu trainieren.

Neben mehr Gelassenheit ist Achtsamkeit die optimale Basis um automatisch ablaufende Prozesse zu erkennen und dann natürlich auch zu verändern. Vielleicht willst du während dem Meeting ja gar keine 10 Tassen Kaffee trinken. Wenn du aufmerksam bist, im Hier und Jetzt, hast du auch die Kontrolle über die Hand, die ständig zur Kaffeekanne wandert (normalerweise unbewusst).

Achtsamkeit hilft uns alte Verhaltensmuster zu erkennen und durch neue zu ersetzen

Wenn du das Gefühl hast deinen negativen Verhaltensmustern nicht mehr ausgeliefert zu sein, macht dich das automatisch zufriedener.

Achtsamkeit lehrt uns aber auch, nicht alles zu bewerten und das ist für viele die größte Herausforderung. Es geht darum dich zu beobachten und nicht darum dich schlecht zu machen.

Achtsam zu sein setzt immer eine wohlwollende und liebevolle Haltung dir gegenüber voraus. Du sollst dich also nicht nur besser kennen lernen sondern auch lernen dich, dein Verhalten und deine Gefühle anzunehmen.

Achtsamkeit hat nachweislich eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit!

Achtsamkeit hat viele positive Effekte:

  • Körpersignale werden besser wahrgenommen
  • Erhöht die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung
  • Entspannt und entschleunigt
  • Ereignisse, Erlebnisse werden intensiver wahrgenommen
  • Stress-Toleranzgrenze wird erhöht
  • Herzfrequenz & Blutdruck sinken
  • Immunsystem wird gestärkt
  • Hilft dabei bewusste Entscheidungen zu treffen
  • Reduziert chronische Schmerzen
  • Verbessert Reaktionsschnelligkeit und Flexibilität
  • Hilft dabei sich selbst besser kennenzulernen und anzunehmen

Wie kann ich durch achtsames essen abnehmen?

Hand aufs Herz, wo liegt dein Smartphone, wenn du am Essen bist? Vor dir, neben dir, auf dem Esstisch, im gleichen Raum?!?

Es ist nicht neu, dass uns Ablenkung beim Essen nicht gut tut. Und anstelle vom Fernseher klotzen wir mittlerweile aufs Smartphone, da gibt es ja auch ganz tolle Sachen, die man nicht verpassen will: Instastorys , YouTube Videos, Nachrichten, die man mal schnell beim Kauen beantwortet oder lustige Spiele.

Vielleicht kaust du auch gerade beim Lesen auf einem Schokoriegel rum oder greifst automatisch beim Arbeiten in die „Naschschublade“.

Es ist also nicht verwunderlich, dass wir unsere Körpersignale wie Hunger und Sättigung nicht mehr wahrnehmen. Oft können wir nicht mal richtig sagen, wie das Essen gerade geschmeckt hat. Und geschweige denn erinnern wir uns abends noch, wie oft wir in die Süßigkeitenbox gegriffen haben.

Würden wir das Nebenbei-Essen einmal sein lassen, wären wir dem Abnehmprozess also schon ein Riesenstück näher.

Achtsames essen hilft dir wahrzunehmen,

  • ob du wirklich Hunger hast
  • wie dein Essen aussieht, riecht und schmeckt
  • ob dein Essen dich zufrieden macht
  • wie viel du isst
  • ob du nur aus Appetit isst
  • ob du Gefühle in Essen erstickst
  • wann deine Sättigung eintritt
  • wann du nebenbei isst
  • welche eingefahrenen Verhaltensmuster du in Bezug aufs Essen hast

Dabei geht es nicht darum, Lebensmittel bewusst zu meiden und dir Verbote zu machen (keine Wertung!).

Und hier kannst du nun ganz einfach mal einen Selbsttest machen. Ohne deine bisherige Ernährung umzustellen, versuche mal eine Woche jede Mahlzeit mit Achtsamkeit zu essen. Ohne Ablenkung, ganz bewusst.

  • Wie fühlst du dich vor dem Essen? Hast du Hunger?
  • Wie sieht dein Essen aus? Wie riecht es? Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an?
  • Wie fühlst du dich nach dem Essen? Bist du satt, bist du voll?

Wie verändert sich dein Essverhalten nach dieser Woche? Was konntest du feststellen?

Eine sehr praktische Methode dabei ist das Führen eines Ernährungsprotokolls, dass nicht die Mengen und genauen Mahlzeiten erfasst sondern vor allem die oben genannten Fragen festhält.

Wahrscheinlich kannst du dir bereits vorstellen, was passiert. Durch achtsames essen, isst du in der Regel weniger, da du dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen kannst. Du hast die Kontrolle darüber wie viel du zwischendurch isst und kannst bewusst -NEIN- sagen (z.B. dann wenn du gar keine Zeit hast achtsam zu essen). Dadurch, dass du dein Essen wieder besser wahrnimmst, macht es dich zufriedener und du musst diese Zufriedenheit nicht herstellen, indem du größere Mengen isst. Außerdem erkennst du, wann du aus emotionalen Gründen isst und kannst dir andere Strategien hierfür überlegen.

Achtsam essen

Wie übe ich Achtsamkeit? Empfehlungen.

Einige Beispiele für achtsames Essen habe ich dir bereits genannt. Du musst aber nicht direkt bei achtsamen Essen starten, denn Achtsamkeit kann in allen Lebensbereichen stattfinden.

Auch Meditation ist eine Form von Achtsamkeit. Und so starten die meisten Kurse mit Atemtechniken und Körperreisen. Hier bin ich absolut kein Experte und ich würde dir ans Herz legen einen professionellen Kurs zu besuchen (vielleicht klappt es ja mit einem Bildungsurlaub).

Es gibt aber auch ein paar nette Alltagshilfen, die empfehlenswert sind (selbst ausprobiert und keine Werbung ;-)):

  1. Kurze Alltagsmediationen findest du im Podcast „Inhale Life“ von Paulina
  2. Eine gute Einführung ins Thema Meditation findest du im kleinen Sachbuch „Von Null auf Omm: Achtsamkeitsübungen für weniger Stress und mehr Gelassenheit“ von 7Mind. Hierzu gibt es auch die passende Meditationsapp 7Mind
  3. Schöne Ideen für Achtsamkeitsübungen im Alltag bietet das kleine Geschenkbuch: „Achtsamkeit für dich – 99 Wege, einfach im Hier und Jetzt zu leben“ vom Verlag arsEdition. Hier gibt es auch einen passenden Achtsamkeitsreminder zum Aufstellen.
  4. Und zum Schluss noch einen empfehlenswerten Instagramaccount von Lebenskompass.

Learning – Das kannst du sofort ausprobieren

Ich bleibe also dabei, für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme solltest du dich intensiv mit dem Thema Achtsamkeit auseinander setzen.

Mit diesen zwei kleinen Übungen, kannst du sofort loslegen, bzw. in das große Thema reinschnuppern.

1. Achtsamer Alltagsweg

Betrachte einen gewohnten Weg (z.B. deinen Arbeitsweg), als würdest du ihn zum ersten Mal sehen. Saug alles auf, was siehst du? Was riechst du? Wie fühlt es sich an?

2. Die Rosinenübung

Der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen und am schönsten ist er natürlich, wenn man dazu angeleitet wird. Aber es geht auch so.

Nimm dir eine Rosine und leg sie auf deine Hand. Betrachte sie mit voller Aufmerksamkeit. Wie sieht sie aus? Farbe? Form? Struktur?

Dann berühre sie und konzentriere dich ganz aufs Fühlen (gerne die Augen schließen). Was fühlst du? Wie ist die Oberfläche? Rau? Glatt? Trocken?

Jetzt riechst du an der Rosine (gerne weiterhin mit geschlossenen Augen). Kannst du überhaupt etwas riechen? Wie riecht es?

Die Rosine nun auf die Zunge legen, ohne zu kauen. Von links nach rechts schieben, unter die Zunge und sich ganz auf das Gefühl und den Geschmack konzentrieren.

Du darfst nun anfangen zu kauen. Ganz langsam und aufmerksam. Wie schmeckt es? Wie verändert sich der Geschmack? Wie verändert sich die Konsistenz? Was nimmst du wahr?

Du kannst diese Übung auch anschließend mit anderen Lebensmittel ausprobieren, ideal auch zum Abbau deiner Verbotsliste (siehe diesen Blogbeitrag).

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Bis zum nächsten Mal!
Liebe Grüße Jenny

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Jennifer West

Jennifer West| Diätassistentin
Adipositastherapie VDD

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